Aprender Cómo Meditar Correctamente

Aprender cómo meditar de manera fácil y sin complicaciones. Con la meditación se aumenta la inteligencia emocional y la lucidez mental.

Al final del artículo te compartiré mi experiencia para que sepas qué es lo que te espera una vez que comiences a practicar diariamente la meditación.

También te compartiré algunos errores que cometí al comenzar mi práctica de meditación para que tu iniciación en la meditación sea exitosa.

Antes de comenzar, debes saber que existen distintas técnicas de meditación.

La técnica de meditación que aquí te expongo se llama mindfulness o atención plena. Otro nombre que recibe es Samatha cuyas raíces provienen del budismo.

En la quietud interior, florece la serenidad del espíritu.

¿Qué es meditar?

Meditar es observar con estabilidad. Parece simple y de hecho lo es. Pero resulta que al comienzo puede resultar difícil observar sin que intervengan recuerdos, pensamientos o preocupaciones.

Aquello observado recibe el nombre de objeto de meditación.

Ejemplos de Objetos de Meditación

El objeto de meditación puede ser muy variado, pero lo podemos clasificar como un objeto interno (imaginar) y externo (sensorial).

Normalmente el concepto de «atención plena» hace referencia a una meditación en la que el objeto de meditación es externo, es decir, experimentar la realidad cruda, a través de nuestros sentidos corporales, sin diálogo interno ni juicios.

Objetos de Meditación Sencillos para Comenzar

Te sugiero comenzar con meditaciones con un objeto interno muy concreto, como por ejemplo:

• Una imagen mental de una esfera de luz: Suele ser indicado para generar más claridad mental.
• Pirámide dorada: En la tradición budista es utilizada para generar más estabilidad en la meditación.
• Una imagen mental de un ser que inspire valores: Un cristiano puede imaginar a Jesús, un budista a buda. Lo importante es que la imagen te inspire a ser mejor.
• Sentir tu respiración en el tórax y abdomen: Es fácil sentir esta sensación porque no es sutil, sino que bastante notorio.
• Sentir el aire que fluye cerca del labio superior al respirar: Es más sutil que sentir el movimiento del tórax.

Objetos de Meditación mas Avanzados

Una vez que logres cierta estabilidad con esos objetos de meditación, puedes avanzar a otros tipos de meditación en el que los objetos son más sutiles, como por ejemplo:

• El amor: Para ello imaginar alguna vez en el que hayas sentido amor intenso y luego observar la emoción, solo la emoción, no el recuerdo utilizado para generar la emoción.
• La compasión: Igual que lo anterior.
• La generosidad.
• En la impermanencia: Familiarizarte con la naturaleza de la realidad, nada es permanente, incluso tu propio cuerpo. Resulta útil para no desperdiciar la vida el meditar observando imaginariamente tu propia muerte tras una vida de realización y sin arrepentimientos.

¿Por qué aprender cómo meditar?

Hay una cantidad increíble de beneficios de la meditación, los cuales puedes comenzar a experimentar aproximadamente después de 1 a 2 semanas de meditación diaria.

El primer beneficio que obtendrás de la meditación es ser consciente de tus pensamientos y emociones.

Te ayudará a no reaccionar impulsivamente ante situaciones externas, pensamientos o recuerdos del pasado. Es un requisito para el autocontrol emocional, mental y personal.

El segundo beneficio de la meditación consiste en elegir conscientemente a qué prestar atención.

Ahora ya no solo eres consciente de tus pensamientos y emociones, sino que también eres capaz de elegir conscientemente tus pensamientos, qué atender y qué pensamientos ignorar.

Simultáneamente a los beneficios anteriores, lograrás un mayor nivel de bienestar físico, mental y emocional. Más enfoque, más claridad y lucidez mental.

Sin embargo, el objetivo último de la meditación para el practicante que lo hace con una finalidad espiritual, es el desarrollo de la autoconsciencia.

La autoconsciencia quiere decir experimentar que uno trasciende al cuerpo y a la mente, de manera que te identificas con el observador y no con los pensamientos observados o el cuerpo.

De este estado surge una emoción intensa de paz y plenitud que es mayor a cualquier placer sensorial que puedas haber experimentado.

Técnica de Meditación paso a paso

La meditación es algo simple. Siempre los meditadores deben comenzar aprendiendo a dominar el objeto de meditación, aquello en lo que se concentran.

Lo más fácil para comenzar es el sentido del tacto, que incluye la respiración y el latido del corazón.

Meditación en la respiración paso a paso

En primer lugar, elige un objeto de meditación, en este caso será sentir el movimiento de tu respiración que es lo más fácil de sentir para comenzar.

Una vez identificado el objeto de meditación, determina cuánto tiempo durará la meditación. Te sugiero comenzar con tiempos no mayores a 15 minutos. Puedes colocar una alarma o cuenta regresiva para acordarte del término de la meditación.

Una vez tengas tu objeto de meditación y el tiempo asignado a la sesión, siéntate en un lugar tranquilo. Al comienzo el ruido no es útil y te puede desconcentrar de tu objeto de meditación.

Luego cierra los ojos, y escanea tu cuerpo, relajando la tensión de todo tu cuerpo parte por parte. Puedes comenzar desde los pies e ir subiendo por los tobillos, piernas, muslos y así sucesivamente.

Una vez hayas concluido el escaneo corporal y la relajación corporal, comienza a enfocarte en el objeto de meditación.

No sigas tu intuición, no sigas la tentación de modificar tu objeto de meditación ni tampoco de modificar el tiempo asignado a la meditación. Sigue tu plan original.

Ahora, todo el tiempo que queda, sólo debes enfocarte en sentir tu respiración, nada más. Si intervienen pensamientos, vuelve a tu objeto de meditación (la respiración) las veces que sean necesarias.

A la hora de terminar la meditación, que esto sea una elección consciente, que no sea algo involuntario o alguna interrupción abrupta.

Termina la meditación siempre de la misma manera, te sugiero contar mentalmente de 1 al 5 y abrir los ojos cuando llegues al 5, mientras progresivamente te haces consciente de tu cuerpo y de tu entorno.

Errores Comunes al Meditar y Mi Experiencia

Evitar dormirse durante la meditación

Te sugiero que sepas bien qué es lo que quieres lograr con la meditación. Si solo quieres relajar tu mente antes de dormir, puedes meditar acostado en tu cama. Claro, no aprovecharás el potencial de la meditación pero será útil para tu propósito de relajación.

Muchas veces cometí el error de meditar acostado antes de dormir, resultando en que en lugar de aprender a enfocar mi mente, aprendí a dormirme muy rápidamente.

No cometas este error (a menos que quieras dormir). ¡No medites acostado!

Para evitar quedarse dormido durante la meditación, medita sentado en una silla o sofá con o sin respaldo. Si quieres apoyar tu espalda en un respaldo está bien, pero deja tu cabeza sin apoyo para que sea tu propia musculatura quien la sostenga.

No Cambies tu Objeto de Meditación

Antes de comenzar, elige primero tu objeto de meditación. Como ya vimos, puede ser una sensación táctil, una imagen mental o incluso un sonido.

Durante la meditación, puedes sentirte seducido por un pensamiento que te invita a cambiar de objeto de meditación, creyendo que estás siguiendo tu intuición, pero este no es el sentido de la práctica.

La idea justamente es la opuesta, es aprender a elegir qué atiendas y qué no. Por lo tanto, no te dejes llevar por tus pensamientos.

Muchas veces, antes de aprender esta lección, cometí el error de seguir mi intuición al meditar. Comenzaba la meditación enfocándome en mi respiración y a mitad de sesión cambiaba mi enfoque e imaginaba que respiraba luz.

Tu no cometas este error.

Elige un objeto o más de uno si quieres dividir tu meditación en varias fases. Y luego sigue lo que te propusiste al pie de la letra pero no cambies tus planes durante la marcha.

Espera los Resultados con Paciencia

De la misma forma que no esperas bajar de peso después de ir al gimnasio solo por una semana, no esperes cambios significativos en menos de 2 semanas.

Gracias a la neurociencia sabemos que:

1. La Meditación cambia nuestro cerebro: Se generan cambios en la función e incluso en la forma del cerebro, proceso llamado neuroplasticidad.
2. Los cambios ocurren con al menos 15 minutos de práctica diaria: 15 minutos es el tiempo que un meditador principiante necesita para alcanzar un nivel de ondas alfa cerebrales, asociados con la meditación. Recién a partir del minuto 15 se empieza a trabajar la meditación propiamente tal.
3. Se necesitan 2 semanas al menos de práctica diaria para ver los resultados: Debes ser constante para permitir que tu cerebro sea capaz de generar nuevas conexiones neuronales para poder experimentar los efectos de la meditación.

Debes superar una fase inicial de confusión. Déjame explicarlo con mayor detalle.

Al meditar, aprendes a observar tus pensamientos, es decir, te haces más consciente de lo que ocurre en tu mente.

Este desarrollo de consciencia te puede hacer creer que cada vez te cuesta más meditar, porque pareciera ser que cada vez hay más ruido en tu mente, más interrupciones y divagación mental. Pero es un error.

Lo que realmente ocurre, es que sencillamente te haces consciente de tu ruido mental, ruido que siempre ha estado ahí, solo que ahora lo percibes con más claridad.

Esto puede generar la idea que estás retrocediendo, ¡pero significa todo lo contrario!, vas por buen camino, sigue perseverando. A mí también me pasó y pude superar esta etapa, seguro que tu también podrás superarla.

Comienza a Meditar Hoy

Planifica tus sesiones de meditación igual como lo harías con cualquier otra actividad que consideras importante, como ir al gimnasio o trabajar.

Si quieres aumentar tu inteligencia emocional, ¡comienza a meditar hoy mismo!

Muchas investigaciones demuestran que la inteligencia emocional es aún más importante que la intelectual para obtener una vida a abundante y feliz.

Gracias a la meditación, logras adquirir consciencia de tus pensamientos y emociones, además de elegir a qué poner atención. Estos son todos requisitos básicos de la inteligencia emocional y del autocontrol emocional y personal.

En el silencio de la mente, se encuentra la paz del alma.